8 эффективных упражнений для профилактики и облегчения симптомов шейного остеохондроза.
Офисная работа, часы за рулем смартфона и привычка смотреть сериалы лежа — современный образ жизни не щадит нашу шею. Шейный остеохондроз перестал быть болезнью пожилых людей; сегодня с тянущей болью в затылке, головокружением и хрустом при поворотах головы сталкиваются даже студенты.
Лечебная физкультура (ЛФК) остается главным немедикаментозным способом борьбы с этим состоянием. Правильно подобранные упражнения укрепляют мышечный корсет, улучшают кровоснабжение головного мозга и снимают спазм. Главное правило ЛФК при проблемах с шеей: никакой боли. Если движение вызывает дискомфорт — уменьшите амплитуду или пропустите его.
Вот комплекс из восьми базовых упражнений, которые можно выполнять дома для профилактики и снятия напряжения.
Комплекс на каждый день
1. Наклоны «Да-да» Исходное положение: Сидя ровно, спина прямая, плечи опущены. Выполнение: Медленно опустите подбородок к груди, почувствуйте легкое натяжение мышц сзади шеи. Задержитесь на 2–3 секунды. Затем плавно запрокиньте голову назад (насколько позволяет комфорт), задержитесь еще на пару секунд. Повторения: 5–7 раз. Зачем нужно: Снимает напряжение с задней поверхности шеи и улучшает гибкость позвонков.
2. Повороты «Нет-нет» Исходное положение: Спина ровная, макушка тянется вверх. Выполнение: Плавно поверните голову вправо до легкого натяжения. Не заваливайте плечо навстречу! Взгляд направлен по ходу движения. Вернитесь в центр и повторите влево. Повторения: По 5 раз в каждую сторону. Зачем нужно: Прорабатывает боковые мышцы шеи и первый грудной отдел позвоночника.
3. Боковые наклоны «Ай-яй-яй» Исходное положение: Сидя или стоя. Выполнение: Аккуратно наклоните правое ухо к правому плечу. Важно: само плечо должно оставаться неподвижным, не поднимайте его к уху. Почувствуйте растяжку левой стороны шеи. Повторите зеркально. Повторения: По 5 раз на каждую сторону. Зачем нужно: Растягивает лестничные мышцы, которые часто спазмируются у тех, кто много сидит за компьютером.
4. Круговые вращения плечами Исходное положение: Руки свободно свисают вдоль тела. Выполнение: Сделайте глубокий вдох и поднимите плечи к ушам. На выдохе отведите их максимально назад и вниз, затем вперед. Выполните полные круги. Поменяйте направление. Повторения: 5–10 вращений в каждую сторону. Зачем нужно: Снимает зажимы в трапециевидной мышце, которая напрямую связана с напряжением шеи.
5. Изометрическое давление ладонью Это упражнение выполняется без движения головой, только за счет статического напряжения мышц. Выполнение: Положите правую ладонь на правый висок. Начните давить головой в ладонь, а рукой создавайте сопротивление, чтобы голова оставалась на месте. Удерживайте напряжение 5–7 секунд. Отдохните. Повторите с левым виском, а затем положите сцепленные ладони на лоб (давим вперед) и сцепленные в замок руки на затылок (давим назад). Повторения: По 3 подхода на каждую сторону. Зачем нужно: Укрепляет глубокие мышцы-стабилизаторы шеи, не травмируя межпозвонковые диски движением.
6. «Рисование» алфавита носом Исходное положение: Расслабленная шея. Выполнение: Представьте, что кончик вашего носа — это карандаш. Начинайте медленно рисовать им буквы русского алфавита от А до Я. Движения должны исходить именно от шеи, корпус остается неподвижным. Объем: Весь алфавит один раз. Зачем нужно: В игровой форме прорабатывает все возможные плоскости движения шейного отдела.
7. Замок за спиной Исходное положение: Сидя на стуле. Выполнение: Заведите руки за спину, сцепите их в замок. Постарайтесь аккуратно потянуть кисти рук к пяткам, одновременно втягивая подбородок в себя (как бы делая второй подбородок). Грудь слегка подается вперед. Удержание: 5–10 секунд. Зачем нужно: Раскрывает грудную клетку, вытягивает заднюю поверхность шеи и борется со сгорбленной осанкой.
8. Вытяжение макушкой вверх Исходное положение: Сидя на краю стула, стопы плотно стоят на полу. Выполнение: Положите руки на колени. Сделайте вдох и представьте, что невидимая нить тянет вас за макушку строго вертикально вверх. Шея удлиняется, но без наклона головы. Подбородок чуть опускается, взгляд направлен прямо. Выдох — расслабление. Повторения: 5–7 циклов дыхания. Зачем нужно: Декомпрессия (разгрузка) позвонков и формирование правильного стереотипа осанки.
Золотые правила безопасности
Чтобы гимнастика принесла пользу, соблюдайте три главных условия:
- Регулярность. Лучше делать этот комплекс по 5 минут ежедневно, чем полтора часа раз в неделю. Мышцы требуют постоянного тонуса.
- Отсутствие рывков. Все движения выполняются подчеркнуто медленно. Резкий поворот может спровоцировать смещение позвонка или ущемление нерва.
- Контроль симптомов. Если во время выполнения закружилась голова, появилась тошнота или острая простреливающая боль — немедленно прекратите занятие и обратитесь к неврологу.
Шея держит тяжелый груз — нашу голову — и заслуживает ежедневной заботы. Эти восемь упражнений займут не больше десяти минут утром или вечером, но помогут сохранить ясность ума, хорошее зрение и отсутствие головной боли на долгие годы.