Как правильно приседать девушкам: короткая инструкция
Приседания — лучшее упражнение для подтянутых ягодиц и стройных бедер. Чтобы оно работало на красоту фигуры, а не травмировало колени, важно соблюдать технику.
Пошаговая техника выполнения:
- Стойка. Ноги чуть шире плеч, носки развернуты в стороны (примерно на 30 градусов). Спина идеально прямая, плечи опущены.
- Взгляд. Смотрите строго перед собой. Опущенная голова округлит спину, что приведет к травме поясницы.
- Движение вниз. Начинайте опускаться, отводя таз назад, как будто садитесь на невидимый стул. Вес тела перенесите на пятки — вы должны иметь возможность пошевелить пальцами ног во время приседа.
- Глубина. Приседайте до параллели бедер с полом или чуть ниже. Колени при этом не должны выходить за линию носков и «смотреть» ровно в ту же сторону, куда смотрят стопы (не сводиться внутрь).
- Движение вверх. Поднимайтесь, мощно отталкиваясь от пола пятками. В верхней точке не выпрямляйте ноги полностью в замок, оставляйте их чуть согнутыми, чтобы нагрузка оставалась в мышцах.
- Дыхание. Делайте глубокий вдох при опускании и выдох при подъеме.
Главные ошибки, которых стоит избегать:
- Округление спины («горб»).
- Отрыв пяток от пола (вес уходит на носки).
- Завал коленей внутрь.
- Чрезмерный наклон корпуса вперед.
Виды приседаний для акцента на ягодицы:
- Классические: равномерно прорабатывают ноги и ягодицы.
- Сумо (широкая постановка): отлично включают внутреннюю поверхность бедра и ягодицы, снимая лишнюю нагрузку с квадрицепсов (передней части бедра).
- Плие: похожи на сумо, но корпус держится максимально вертикально.
Начинать лучше без веса у зеркала, контролируя каждое движение. Как только техника станет идеальной, можно брать гантели.