9 продуктов для крепких костей, после 50
Для поддержания плотности костной ткани и профилактики остеопороза рацион должен быть богат кальцием, витамином D (помогает усваивать кальций), магнием, белком и витамином К.
Вот 9 продуктов для крепких костей:
- Сардины и лосось с костями (консервированные). Это один из лучших источников кальция в биодоступной форме — до 300–400 мг на порцию. Мелкие рыбные кости при консервировании размягчаются и становятся съедобными, а сам продукт содержит витамин D.
- Твердые сыры (пармезан, грюйер). В 100 граммах пармезана содержится около 1100–1300 мг кальция. Выдержанные сыры практически не содержат лактозы, которая может мешать усвоению минералов у взрослых.
- Творог, кефир и натуральный йогурт. Молочные продукты обеспечивают оптимальное соотношение кальция и фосфора. Врачи рекомендуют употреблять три порции молочных продуктов в день (например, творог на завтрак, сыр на обед, стакан кефира на полдник).
- Листовая зелень: кейл (кале), брокколи, бок-чой. Большинство растений содержат соединения, мешающие усвоению кальция, но эти виды капусты являются исключением. Биодоступность кальция из них очень высока, к тому же они богаты витамином К, который фиксирует кальций в костях.
- Миндаль. Среди орехов он лидирует по содержанию кальция (около 260 мг на 100 г) и магния. Однако из-за фитиновой кислоты орехи лучше есть как отдельный перекус, а не смешивать с молочными продуктами, чтобы не блокировать усвоение минералов.
- Тофу, обогащенный кальцием. Соевый творог, приготовленный с использованием кальциевого коагулянта, содержит огромное количество минерала — от 300 до 500 мг на 100 г продукта. Это отличная альтернатива для тех, кто ограничивает молочные продукты.
- Яичный желток. Один из немногих доступных пищевых источников витамина D. Без достаточного количества этого витамина кишечник сможет всосать лишь 10–15% поступающего с пищей кальция.
- Грецкие орехи и тыквенные семечки. Они богаты магнием и цинком. Магний необходим для активации витамина D, а цинк участвует в синтезе коллагенового каркаса кости.
- Фасоль и чечевица. Отличный источник растительного белка, необходимого для построения матрикса костной ткани, а также калия, который помогает нейтрализовать кислотную нагрузку и предотвращает вымывание кальция из организма.
Важные правила употребления:
- Разделяйте во времени. Зерновые культуры (хлеб, каши), семена и орехи содержат фитиновые кислоты, которые связывают кальций. Не стоит запивать творожную запеканку кофе или посыпать салат кунжутом непосредственно перед приемом сыра. Оптимальный интервал между такими продуктами — 2–3 часа.
- Контролируйте соль и сахар. Избыток соли увеличивает выведение кальция почками, а сахар способствует воспалительным процессам.
- Двигайтесь. Для закрепления результата необходимы регулярные упражнения с нагрузкой (ходьба, танцы, легкий фитнес) по 30–40 минут 3–4 раза в неделю.